Gezonde recepten
Gezond eten, dat willen we allemaal! Hier vind je recepten volgens de richtlijnen* van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Deze bieden variatie en veel voedingsstoffen die je nodig hebt. Volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.
Gezonde recepten
Pastinaakstamp met hamlapje en gebakken appeltjes
- Schil de aardappelen en pastinaak, snijd ze in gelijke stukken en kook in 20 min. gaar. Giet af, hou een paar stukken pastinaak apart en doe de rest terug in de pan. Voeg de melk toe en stamp met de pureestamper. Snijd de achtergehouden pastinaak in blokjes.
- Verhit ondertussen de olie in een koekenpan en bak de hamlappen 12 min. op middelhoog vuur, keer halverwege. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
- Snipper ondertussen de uien en snijd de appel in blokjes van een ½ cm.
- Haal het vlees uit de pan en laat afgedekt rusten. Bak de ui en appel in het achtergebleven bakvet 10 min. op middelhoog vuur goudbruin. Snijd het vlees in repen van 1 cm. Snijd de selderij fijn, schep door het ui-appelmengsel.
- Verdeel de stamppot met de blokjes pastinaak, het ui-appelmengsel en het vlees over borden.
Wat is gezond eten?
Er zijn ontzettend veel studies en theorieën over gezonde voeding. Allerhande houdt voor gezond eten en gezonde recepten* de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum aan. Deze gaat uit van vijf categorieën: groente en fruit, eiwitten (ga voor vis, onbewerkt vlees, peulvruchten en eieren), koolhydraten (bijv. brood, graanproducten en aardappelen), smeer- en bereidingsvetten (bijv. zachte margarine of halvarine) en drinken (water, koffie en thee). Voor een gezonde maaltijd kies je een product uit elke categorie, eventueel i.c.m. 2 dagkeuzes**. Dat zijn ingrediënten of producten die buiten de schijf van vijf-categorieën vallen, waar je toch een aantal keer per dag voor kunt kiezen.
*Recepten van voor 2019 voldoen mogelijk niet meer aan de huidige gezondheidscriteria van het Voedingscentrum. Het jaartal van een recept is rechts onder de kookstappen te vinden.
**Dag- en weekkeuzes worden alleen bij recepten uit 2019 aangegeven.
Gezond eten: wat zijn dag- en weekkeuzes?
Dag- of weekkeuzes zijn ingrediënten die buiten de Schijf van Vijf vallen. Als je eet volgens de Schijf van Vijf, dan is er af en toe ruimte voor iets daar buiten. Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf (dagkeuze) en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters (weekkeuze). Gezonde recepten bestaan uit Schijf van Vijf producten met eventueel max. twee dagkeuzes en soms als het niet anders kan een weekkeuze. Dit staat dan aangegeven bij het recept.
*Recepten van voor 2019 voldoen mogelijk niet meer aan de huidige gezondheidscriteria van het Voedingscentrum. Het jaartal van een recept is rechts onder de kookstappen te vinden.
**Dag- en weekkeuzes worden alleen bij recepten uit 2019 aangegeven.
Gezonde tussendoortjes en gezonde snacks
Als gezond tussendoortje of snack kun je altijd kiezen voor snoepgroenten of fruit. Iets anders dan fruit of groente kan natuurlijk ook. Voor de zoetekauwen en de hartige snackers zijn er genoeg opties voor verantwoorde snacks. Bijvoorbeeld een handje muesli met noten of gepofte granenblokjes. Onze favoriet? Frozen yoghurtbars! En nooit meer een koekje? Welnee. Vuistregel: neem met mate. Bij het Voedingscentrum zijn koekjes trouwens een weekkeuze.
Hoe kom je aan 250 gram groente?
Verdeel je dagelijkse dosis groente over je ontbijt, tussendoortjes, lunch en avondeten. De meeste Nederlanders eten vrijwel alleen groente bij de avondmaaltijd, zo blijkt uit onderzoek. En dan kan die 250 gram best als een berg gaan voelen. Als je door de dag heen groente eet, valt die 250 gram heel erg mee. Begin eens door groente toe te voegen aan wat je normaal eet. Een plakje komkommer en tomaat op je boterham met kaas. Een paar tomaatjes of mini-paprika’s als tussendoortje. En in het weekend wat champignons door de omelet. Het zijn kleine stappen met een groot effect!
Gezonde inspiratie